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2008年11月 7日(金) [特集 健康ダイエット講座]
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2008年11月 7日(金)  [特集 健康ダイエット講座]

特集 アスリートNITTAの健康ダイエット講座 部分的に引き締める、1分間エクササイズ

【第3回】 お尻と太ももを引き締める!エクササイズ

ポッコリお腹を引き締めても、油断大敵!デスクワークが多い方は、お尻や太もものエクササイズも忘れずに。今回は腰回りと太ももを引き締め、美しいヒップライン、美脚をつくりましょう。

(エクササイズに入る前に「代謝」を高めるためのストレッチを行うと脂肪が燃焼しやすくなります。)

1 レッグ・ランジ(太ももの引き締め)
[写真]背筋を伸ばして立つ

両脚をそろえ、両手は腿にそえて立ちます。
頭、背中、脚が一直線になるように背筋を伸ばします。
目線はまっすぐ前に。

[写真]足を踏み出す

右脚を1.5歩程度前に踏み出します。左ひざを床につく直前まで下ろしたら、左足を基軸に元の姿勢に戻します。
逆の脚も同様に。

しっかり伸ばして、大きく呼吸しましょう!

(各5回から10回)
少しづつ回数を増やしてみましょう。


Point

慣れてきたら、前後左右など様々な方向に脚を踏み出すことで、下半身の様々な部位が鍛えられます。


2 レッグ・サイドレイズ(腰回りの引き締め)
[写真]横向きになる

横向きに寝た姿勢から下側のひじで上体を支え、上側の手で床を押さえて姿勢を安定させます。

[写真]上側の足を上げる

上側の脚をゆっくり上げ、床から30cmのところで3秒キープ。
その後、息を吐きながらゆっくりと脚を下ろす。
逆側も同様に。


Point

慣れてきたら、上体を床から起こした姿勢で足を上げて行うとより効果的です。
(各5回から10回)


3 体のゆがみを直す体操
[写真]膝を立て逆足を乗せる

まず、座った姿勢で壁に肩をつけ、膝を立て、その脚に逆の脚を乗せて交差させます。このときに、立てた膝は90度以上広げないようにしましょう。


[写真]腰と足を持ち上げる

次に、肩と腕でからだを支え、腰と脚を上に持ち上げます。
そして、腰を床に下ろし、今度は脚を組んだまま胸の方に引き寄せます。

この動きを左右各30秒づつ行い、これを1セット。
(3~5セット)


4 ふくらはぎのエクササイズ
[写真]壁に手をつく

左脚を浮かせて、右脚を基軸に立ちます。フラつかないように右手を壁につきます。浮かせた脚は、力を抜いて軸脚に引っかけます。


[写真]かかとを上下させる

床についている軸脚のかかとを上下させます。
逆の脚も同様に。
(左右各20回)


Point

慣れてきたら、ダンベル等の重りを持つとより効果的です。

Next 次回予告

ヒップラインへの効き目はいかがでしたか?お尻と太ももの引き締めエクササイズで、美しい後ろ姿をめざしましょう。

次回は、気になる二の腕のシェイプアップと、バストアップのエクササイズを紹介します。

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